Plan gratuito · 16 semanas
De cero
a la línea
de meta.
Un plan en 4 fases para tu primera carrera híbrida o para bajar tu marca. Pensado para 3–5 sesiones por semana, combinable con tu gimnasio.
Tu plan—
Sem 1–4Base aeróbica
Sem 5–8Fuerza + estaciones
Sem 9–13Ritmo de carrera
Sem 14–16Puesta a punto
HOY
Elige tu carrera arribaTe decimos en qué semana estás
Cuenta atrás · —
Las 4 fases
Cada fase construye sobre la anterior. Si empiezas tarde, no te saltes la base: acórtala.
1–4Base aeróbica
- 2–3 carreras suaves por semana, a ritmo en el que puedas hablar.
- 1 sesión de remo o SkiErg continuo de 20–30 minutos.
- Técnica de las estaciones sin fatiga: wall balls, zancadas y burpees (con un balón de wall ball puedes practicarlos fuera del gimnasio).
- Objetivo: acumular volumen sin lesionarte.
5–8Fuerza + estaciones
- 2 sesiones de fuerza: sentadilla, peso muerto, empujes y tracciones.
- Trineo con carga real al menos una vez por semana.
- Primeros bloques combinados: 1 km + una estación, repetido.
- Se mantiene una carrera larga suave semanal.
9–13Ritmo de carrera
- Series de 1 km al ritmo objetivo de carrera.
- Simulacros parciales: 4 × (1 km + estación) encadenados.
- Práctica de transiciones: salir de la estación corriendo.
- Un simulacro completo o casi completo en la semana 12.
14–16Puesta a punto
- Se reduce el volumen un 30–50 % y se mantiene algo de intensidad.
- Repaso del plan de carrera: ritmos, hidratación y orden de estaciones.
- Semana 16: dos sesiones cortas de activación y descanso.
- Llegas fresco: en carrera manda lo que has entrenado antes.
Este plan es orientativo y general. Si tienes una lesión o una condición médica, consulta con un profesional antes de empezar. Un entrenador en tu gimnasio puede adaptarlo a tu nivel. ¿Dudas sobre qué material usar? Casi nada es imprescindible: qué comprar y qué no.
Recibe el plan completo
Las 16 semanas sesión a sesión, en tu email, ajustado a la fecha de la carrera que elijas.